1、手的位置传统仰卧起坐，双手十指交叉在脑后，仰卧起坐过程中往往借助手的力量抬起头部，容易造成颈部肌肉劳损。正确的方法是双手交叉放在胸前。当你坐起来的时候，你应该用腹部而不是手臂。一般来说，手离头越近，起床越困难。如果想增加难度，可以双手叠在脑后。起床时注意不要指向前方，尽量将手肘向两边向外张开。仰卧起坐初学者也可以把手放在身体两侧，以降低起床的难度。2、力点传统仰卧起坐需要固定足部，会增加大腿
1、手的位置
传统仰卧起坐，双手十指交叉在脑后，仰卧起坐过程中往往借助手的力量抬起头部，容易造成颈部肌肉劳损。正确的方法是双手交叉放在胸前。当你坐起来的时候，你应该用腹部而不是手臂。一般来说，手离头越近，起床越困难。如果想增加难度，可以双手叠在脑后。起床时注意不要指向前方，尽量将手肘向两边向外张开。仰卧起坐初学者也可以把手放在身体两侧，以降低起床的难度。
2、力点
传统仰卧起坐需要固定足部，会增加大腿和臀部屈肌的负担，从而降低腹肌的功能。外力增大时，往往用臀力来完成坐姿动作，容易造成腰部和尾骨的损伤。所以使用外力时要注意力量适中。
3、速度
一分钟要做30多个仰卧起坐才能达到运动标准，所以很多人认为仰卧起坐需要速度。其实速度越快，对腹肌的压力就越小。正确的方法应该是尽量放慢速度，锻炼腹肌的控制能力。起床时注意呼气，这样可以同时锻炼腹部更深的肌肉。
4、上升高度
传统的仰卧起坐需要用额头接触膝盖后才能恢复，即上半身从平躺快速上升到90左右。事实上，腹直肌的负担在45岁之前并没有达到最重的阶段。因为在这个起步阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰肌小肌、腰肌大肌、髂肌的协同作用。但在超过45-90度的过程中，由于从上半身重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹肌的“鹤功能”负担越来越小，腹直肌的负担并没有达到最重。只有上半身上升到45度，才是腹直肌“抵抗生长功能”的最佳时机。
所以，当你爬得更高的时候，仰卧起坐是没有效果的。正确的方法应该是保持在45左右的位置，然后慢慢返回，这样腹直肌才能得到充分的锻炼。
5、练习的数量和小组的数量
仰卧起坐相对于其他运动更容易，但也需要循序渐进的练习，否则容易造成肌肉劳损，不利于长期坚持。一开始试5/组，然后每个练习再加一次。加到15个/组的时候再多试一组，每次练习逐渐达到3组。
腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成。腹直肌纵向排列在前腹壁两侧。加强腹直肌的锻炼可以使腹肌看起来更紧，消除大胃的感觉和肚子里的脂肪。腹部内外位于腹部两侧。练习可以让腰线看起来更苗条，消除“游泳圈”。
腹肌群主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。传统仰卧起坐主要是针对训练腹直肌。肌肉有两端，运动时以一端为定点收缩。按上下关系可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上附着点在胸骨和肋骨上，下端在骨盆上。所以下固定是指收缩时骨盆为固定点的情况。一般来说，固定端的肌肉锻炼强度相对较大。传统仰卧起坐固定在底部。如果想练习固定腹直肌，可以尝试做直膝抬腿练习。你可以通过锻炼腹部外侧的斜肌来尝试侧身起来。另外，髂腰肌的位置比较隐蔽，锻炼前需要增加运动量。
延伸阅读
腹肌轮有什么用，腹肌轮和传统仰卧起坐的对比
操作方法
1、腹肌轮是一种锻炼器械。类型就像厂。中间一个轮子可以自由转动，旁边两个把手。
2、运动时，跪求，双手握住手柄，将腹肌轮置于身体前方。向前滚，然后用腹部力量回到原来的位置。也可以站着做，但是很难。
3、与传统的腹肌练习仰卧起坐相比。两者的原理是一样的。一个好的腹肌训练是根据人体工程学设计的，给背部更好的支撑，其动作不易走样，质量更好控制，可以专注于腹肌的力量训练，不容易减轻腰背部的压力。一般来说，腹肌轮是安全有效的。
4、传统仰卧起坐对腰部和背部的压力很大。初学者很容易因为动作不规律而拉伤腰背部肌肉。而且，很容易利用手臂、臀部和背部的力量。
5、组数4-6组20个左右。仰卧起坐和你说的腹肌轮对上腹部的刺激都比较大，所以更容易练习上腹部肌肉，直到组数足够。如果你想要完美的腹肌，你应该把注意力放在下腹部肌肉上，并注意外部腹肌。小腹练习可以通过坐姿、双杠、单杠进行。感觉困难的话可以弯曲双腿，感觉刺激少的话可以增加体重。但要注意的是，一定要用腹肌来发力，而不是借力。只有坐下来感觉到腹肌明显疼痛才有效。
仰卧起坐是有氧运动吗
1.仰卧起坐一般不是有氧运动。
2.最适合正常人每天做100~150左右，可以达到减肥的效果。但为了避免腹肌劳损或脊椎损伤，最好分组做仰卧起坐，每组20-50个，根据体力调整。
3.仰卧起坐的最佳时间是饭后2小时，睡前2小时。饭后2小时仰卧起坐可以促进肠胃消化，不会有特别的疲劳。睡前2小时仰卧起坐，可以排出体内剩余的能量，有助于提高睡眠质量。
仰卧举腿伸直腿技巧
1.平躺在垫子上，头和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直。如果你能在训练开始时稍微弯曲，难度就会降低。双臂伸直，手掌放在地上。
2.在这个过程中，深呼吸，呼气时双腿抬起腹部。垂直于地面的程度停止，然后深深吸气，落到两腿与地面两拳的距离，然后再抬起。
3.锻炼的次数和组数可以根据腹肌的水平进行调整，至少20次。达到一定水平后，练习次数逐渐增加，每组达到30-40次，效果最好。每个练习做3-4组。
本文来自投稿，不代表6497百科网立场，如若转载，请注明出处：https://www.6497333.com/1020.html
相关推荐
-
什么是蟑螂的天敌
1、蜘蛛蜘蛛主要以昆虫、其他蜘蛛和多足动物为食，有些蜘蛛也以小动物为食。跳蛛的视力很好，能潜上来抓住30厘米内的猎物猛扑过去。蟹蛛在类似体色的花上等待猎物。在土壤中挖洞的地面蜘蛛会建造用丝绸做衬里的洞穴，洞穴的开口在晚上会被盖住，以捕食穿过开口的昆虫。漏斗蜘蛛织漏斗网，抓到昆虫会引起震动；蜘蛛生活在丝管中，狭窄的末端通向植物丛或裂缝。2、蝎子蝎子完全是肉食动物，极少数物种会消耗少量植物性饲料(如
-
联想上架 49 英寸的超宽曲面显示器 ThinkVision P49w
9月12日消息，联想现上架了一款49英寸的超宽曲面显示器ThinkVisionP49w，预售到手价不高于8999元。这款显示器采用了32:9比例的IPSBlack原厂面板，拥有DualQHD双2K分辨率(5120×1440)、2000:1对比度、3800曲率，支持PIP/PBP硬分屏+eKVM技术。据介绍，它支持多色彩空间，支持立体显色+层次光影，拥有100%sRGB+100%Rec.709+9
-
收件人已收到补录签收什么意思 补录签收是什么意思？
收件人已收到补录签收什么意思补录签收是什么意思？补录签收是什么意思？补录签收是指当天派送的快件已经派送成功了，但业务员没有录上签收或者是忘了录入签收，第二天再次补录就会显示补录签收。因为对于快递公司来说做了派件的包裹当天或者第二天十二点之前一定要签收，要不然会造成一定的延误会有罚款的。快递由补录签收是什么意思？两天前都送到江大了为什么我没收到？又送到别的地方了？邮件收发章一般是快递有人收了，收快
-
联想性价比高的游戏笔记本电脑有哪些
联想推出的性价比高的游戏笔记本电脑包括：搭载AMDRyzen的小新Pro15AMR，拯救者Y7000的强大性能，小新Pro16的综合应用能力，外观简洁的拯救者Y540，便携的小新Air15，以及外观与性能俱佳的拯救者Y740。游戏已经不再只是一种消遣，更是一门精彩的艺术。想要畅玩最新的游戏大作，一台性能强劲的游戏笔记本电脑是必不可少的工具。联想作为一家历史悠久的电子产品制造商，一直以来以其出色的
-
天津九创家装公司怎么样 京鑫建设集团有限公司怎么样？
天津九创家装公司怎么样京鑫建设集团有限公司怎么样？京鑫建设集团有限公司怎么样？公司成立于2001年6月，于2008年10月组建为河北京鑫建业集团，于2013年5月集团名称变更为京鑫建设集团，简称京鑫集团，是一家集房地产、建筑施工、园林绿化、建筑劳务等多元化于一体的集团公司。京鑫建设集团有限公司是集团母公司，注册资金33188万元，注册地址石家庄市裕华区嘉华路9号。现为房屋建筑工程施工总承包壹级、
-
家庭练出腹肌最有效的方法
1、首先，我们要做仰卧起坐。刚开始我们每天早上会做两组，每组15个初学者，20个身体健康的初学者。如果半年后坚持这样做，每天早上可以做三组。每组之间的间隔一般为1-2分钟。2、仰卧起坐后，做两组腹部练习。动作要领：卷腹是指平躺在地板上，双腿弯曲，头和肩膀抬高，尽量达到膝盖，感觉腹部肌肉收缩，但不要把地板留在腰部。这是对仰卧起坐的补充，进一步加强主要腹肌群的练习。也是两组，每组15到20个。3、还
-
苹果 iPhone 15 / Pro 系列手机开启预约
苹果iPhone15/Pro系列手机于昨晚发布，现已在京东上架，小伙伴们可以进行预约，15日20点购买。随着苹果iPhone15系列正式开售，为期一年的iPhone16“预告发布会”即将开始，各位小伙伴敬请关注呦~北京时间9月13日凌晨，苹果召开了“好奇心上头”的秋季新品发布会。在本次活动中，全新iPhone15系列、AppleWatchSeries9、AppleWatchUltra2等新品悉数
-
鱼头怎么长期保存
1、去除内脏的盐水浸泡法：鱼内脏可以不经洗涤、不去鳞而掏空，浸泡在10%的盐水中，可保存数天而不变质。2、芥末的保鲜方法：在鱼的表面和内腔(已经打开)涂上适量的芥末，或者均匀地涂在盛鱼的容器周围，然后将鱼和芥末放入密闭的容器中，可以保存3天而不变质。3、热水处理法：将鲜鱼内脏取出后，放入不会打开的热水(80-90)中，稍作停顿后捞出。这时鲜鱼的外观已经变白，然后放在冰上储存，是没有经过热水处理的
-
牛肝怎么储存
1、冷冻牛肝放在冰箱里，最好用食品袋包装并密封，这样可以保存一个月、几个月甚至一年以上。2、中间不要拿出来解冻。如果解冻后再放进冰箱速冻，就不好了。容易失去营养和美味，容易滋生细菌。解冻后要吃。延伸阅读柠檬不放冰箱要怎么储存1.切成片，挂起来放在通风的环境中，脱水，做成柠檬片。风干后，可以直接存放在方便袋中。想吃的时候拿出来用开水冲泡。喝的时候加点蜂蜜。2.一般完好的柠檬在常温下可以保存一个月左
-
电脑出现Windows无法自动修复此计算机的问题怎么办
当电脑启动时，出现\”Windows无法自动修复此计算机\”的错误提示通常是由于系统文件损坏、硬件故障或病毒感染等原因引起的。以下是一些可能的解决方法：尝试使用Windows自带的“系统还原”功能：将系统还原到之前正常运行的状态，以消除可能存在的软件或驱动程序等问题。尝试使用Windows自带的\”系统文件检查器\”工具（SFC）：该工具可以扫描并修复操作系统中受损或缺失的文件。检查硬件：如果您的计算机